Styrk din hjerne med de rette kosttilskud
Vores hjerne og krop har brug for en række essentielle næringsstoffer for at fungere optimalt – mange af dem får vi gennem kosten. Men i en travl hverdag eller på grund af alder, sygdom eller særlige behov kan det være svært at dække alle disse behov tilstrækkeligt. Her kan kosttilskud spille en vigtig rolle som et supplement, der hjælper med at sikre, at kroppen får de nødvendige vitaminer, mineraler og andre stoffer, som understøtter hjernens sundhed og hukommelse.
Forskning viser, at visse kosttilskud kan bidrage til at bevare kognitive funktioner, reducere inflammation og forbedre den generelle velvære.
Nedenfor finder du en oversigt over de kosttilskud, som har den mest veldokumenterede effekt, samt referencer til relevante studier, der understøtter deres positive virkning.
Omega-3 fedtsyrer (EPA & DHA)
Kort beskrivelse
Omega-3 fedtsyrer er essentielle næringsstoffer, som kroppen ikke selv kan danne og derfor skal tilføres gennem kosten. De findes især i fed fisk og algeolie og spiller en central rolle i hjernens opbygning og funktion. Flere studier har vist, at et lavt niveau af Omega-3 i kroppen er forbundet med hurtigere kognitivt forfald og øget risiko for demens. Omega-3 hjælper med at reducere betændelsestilstande i hjernen, beskytter nerveceller og fremmer signaloverførslen mellem hjerneceller – alt sammen vigtige faktorer for at bevare hukommelsen og forebygge mental tilbagegang.
Hvad siger forskningen?
Et randomiseret studie publiceret i Frontiers in Aging Neuroscience i 2016 viste, at ældre personer med let kognitiv svækkelse, som indtog Omega-3 tilskud i 6 måneder, oplevede forbedringer i arbejdshukommelse og opmærksomhed sammenlignet med placebogruppen.
Kilde: Zhang et al., 2016 – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2016.00065/full
Anvendelse i praksis
Omega-3 fås naturligt gennem fede fisk som laks, makrel og sild. Alternativt kan man tage det som tilskud i form af fiskeolie eller algeolie (et plantebaseret alternativ).
B-vitaminer (B6, B9 og B12)
Kort beskrivelse
B-vitaminer spiller en afgørende rolle i hjernens stofskifte og produktion af signalstoffer som serotonin og dopamin. Særligt B6, folat (B9) og B12 er vigtige for at reducere niveauet af homocystein i blodet – et stof, som i forhøjet mængde er forbundet med hurtigere kognitiv tilbagegang og øget risiko for demens. Mange ældre og personer med nedsat mave-tarmfunktion har lavere optagelse af B12, hvilket kan føre til træthed, nedsat hukommelse og koncentrationsbesvær.
Hvad siger forskningen?
Et klinisk studie publiceret i PLOS One i 2010 viste, at daglig tilskud af B6, B9 og B12 i 2 år hos ældre med let kognitiv svækkelse førte til markant lavere homocystein-niveau og langsommere hjerneatrofi (hjernesvind) sammenlignet med placebo.
Kilde: Smith et al., 2010 – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012244
Anvendelse i praksis
B-vitaminer findes naturligt i kød, æg, bælgfrugter og grønne grøntsager. Mange vælger et samlet B-kompleks som tilskud. Optagelsen af B12 kan være nedsat hos ældre, så tilskud i tablet- eller sprayform kan være relevant.
D-vitamin
Kort beskrivelse
D-vitamin er essentielt for immunforsvaret, nervesystemets funktion og kroppens evne til at bekæmpe inflammation. Mangel på D-vitamin er almindeligt blandt ældre – især i vinterhalvåret – og er blevet sat i forbindelse med øget risiko for kognitiv svækkelse og demens. D-vitamin påvirker genekspression i hjernen og kan være med til at beskytte nerveceller mod skader og degeneration.
Hvad siger forskningen?
En stor observationsundersøgelse fra 2022 publiceret i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at ældre personer med tilstrækkeligt niveau af D-vitamin havde lavere risiko for at udvikle demens. Undersøgelsen omfattede over 12.000 deltagere og pegede på, at især personer med genetisk risiko for Alzheimers kunne have gavn af tilskud.
Kilde: Zhang et al., 2022 – https://academic.oup.com/ajcn/article/115/2/426/6482152
Anvendelse i praksis
D-vitamin fås primært gennem sollys, men også i fed fisk, æg og berigede fødevarer. Mange har brug for tilskud i vinterhalvåret. Den typiske dosis er 10–20 mikrogram dagligt, men behovet kan variere.
Curcumin (fra gurkemeje)
Kort beskrivelse
Curcumin er det bioaktive stof i gurkemeje og er kendt for sin stærke antiinflammatoriske og antioxidative effekt. Kronisk lavgradig inflammation og oxidativt stress spiller en væsentlig rolle i udviklingen af demenssygdomme som Alzheimers. Curcumin menes at kunne beskytte nerveceller, modvirke inflammation i hjernen og hæmme ophobning af beta-amyloid – et protein, der er forbundet med Alzheimers sygdom.
Hvad siger forskningen?
Et randomiseret, dobbeltblindet studie fra 2018 publiceret i American Journal of Geriatric Psychiatry viste, at daglig tilskud med curcumin over 18 måneder forbedrede hukommelsen og opmærksomheden hos raske ældre. Deltagerne havde også mindre ophobning af amyloid og tau i hjernen målt via PET-scanning.
Kilde: Small et al., 2018 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1064748117305110
Anvendelse i praksis
Curcumin findes naturligt i gurkemeje, men optagelsen fra kosten er meget lav. Tilskud i form af curcumin-ekstrakt med sort peber (piperin) eller liposomal formulering øger optagelsen markant. Typisk dosis er 500–1000 mg dagligt.
Ginkgo biloba
Kort beskrivelse
Ginkgo biloba-ekstrakt stammer fra bladene af ginkgo-træet og bruges traditionelt for at forbedre blodcirkulationen, især i hjernen. Det menes at øge blodgennemstrømningen til hjernevævet, beskytte nerveceller mod oxidativt stress og forbedre hukommelse og opmærksomhed. Ginkgo biloba anvendes ofte som supplement ved mild kognitiv svækkelse og tidlige tegn på demens.
Hvad siger forskningen?
En metaanalyse fra 2014, publiceret i Cochrane Database of Systematic Reviews, viste, at Ginkgo biloba-ekstrakt i moderate doser kan forbedre kognitive funktioner og dagligdags funktionsevne hos personer med mild kognitiv svækkelse og mild til moderat demens.
Kilde: Weinmann et al., 2014 – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003120.pub3/full
Anvendelse i praksis
Ginkgo biloba fås som kapsler eller tabletter med standardiseret ekstrakt. Typisk anbefales en daglig dosis på 120–240 mg.
Magnesium
Kort beskrivelse
Magnesium er et vigtigt mineral, der spiller en central rolle i nervefunktion, muskelsammentrækning og energiproduktion. Magnesium bidrager til at regulere nervesignalering og har en beroligende effekt på hjernen, hvilket kan støtte bedre søvn og stresshåndtering — faktorer, der indirekte påvirker hukommelse og kognitiv funktion.
Hvad siger forskningen?
Studier tyder på, at lave magnesiumniveauer kan være forbundet med kognitiv svækkelse og neuroinflammation. En undersøgelse publiceret i Neuron i 2010 viste, at øget magnesiumindtag forbedrede synaptisk plasticitet og læringsevne hos forsøgsdyr.
Kilde: Slutsky et al., 2010 – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(10)00595-4
Anvendelse i praksis
Magnesium findes i nødder, grønne bladgrøntsager og fuldkorn. Mange vælger også at tage magnesiumtilskud, især i form af magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat, som er godt optagelige.